Cuarentena COVID-19: Guía de recomendaciones

ÍNDICE

• Orientaciones para la gestión psicológica
• Medidas de precaución e higiene
• Ideas de actividades en el hogar :

1. ABVD. 

2. Hogar.

3. Educación y trabajo.

4. Participación social.

5. Ocio y tiempo libre:

• Cuidar la salud 

1. Nos cuidamos

2. Deporte en casa

• Referencias
  

ORIENTACIONES PARA LA GESTIÓN PSICOLÓGICA

• La realidad es la que es, es imprescindible que toda persona que pueda se quede en casa, procurando salir lo indispensable, ayudando a la no propagación del virus y favoreciendo una resolución más corta de la situación actual.
• Vamos a hacer lo correcto, entender que permanecer en casa es la mejor acción que podemos realizar, por nosotros mismos, nuestros seres queridos y nuestra sociedad en su conjunto. Este debe ser un pensamiento constante, es posible que se hayan cometido errores pero la situación depende mucho de nosotros mismos, no tenemos control sobre la evolución de la emergencia sanitaria en su totalidad pero SÍ, de manera parcial, tenemos control sobre nuestra propia conducta, nuestras acciones: nos quedamos en casa y minimizamos el contacto en la medida de nuestras posibilidades.
• Planificación en la nueva situación, ya que nuestra vida ha cambiado sustancialmente. Tenemos que cambiar nuestras rutinas, organiza el día con tiempo a solas, actividades con otras personas con las que convivas, organiza el tiempo de trabajo y el de ocio. Puede ayudarte escribirlo, hacer un horario o planificación para la nueva situación.
• Información adecuada. Por favor, es muy importante usar los canales de información adecuada y oficial, pero también lo es evitar la sobreinformación, por ejemplo, si no somos personal sanitario con saber qué medidas de precaución debemos llevar a cabo es más que suficiente, no hace falta que nos llenemos de estadísticas y conceptos que no nos ayudan pero si colaboran en aumentar nuestra ansiedad.

Si tenemos personas vulnerables a nuestro cargo también necesitamos información sobre la mejor manera de atenderlos sin ponerles en riesgo a ello, a nosotros u a otros.

Si queremos colaborar ponernos en contacto con agencias oficiales, que gestionan de forma correcta los recursos y los destinan a la población que lo necesita, utilizando las precauciones necesarias.

• Mantener el contacto, con nuestros familiares y amigos, compañeros de trabajo y con nuestros vecinos. Tenemos la gran suerte de disponer de la tecnología necesaria para mantener este contacto de una manera saludable, sin poner en riesgo a nadie.

El ser humano es social por naturaleza, y nuestra sociedad más aún si cabe. Es imprescindible para nuestra salud mental mantener el contacto con las personas de nuestro entorno. Además podemos ayudar de esta manera a mantener la calma, hacernos compañía y ayudarnos en lo posible.

• Aprovechar el momento. Obviamente podemos concentrarnos en lo negativo de esta situación, en la incertidumbre que la rodea... pero también podemos ver las oportunidades que nos presentan. Podemos realizar todas aquellas actividades domésticas que teníamos pendientes y que por falta de tiempo no realizábamos, pasar tiempo con los más pequeños realizando actividades juntos, poner en marcha nuestra creatividad y realizar hobbies que antes no podíamos. Aprender algo nuevo con tutoriales online o pidiendo a nuestros mayores que nos enseñen, una receta de la abuela, que papá enseñe a los jóvenes de la casa a afeitarse, coser....

Siempre nos hemos quejado de la falta de tiempo... llevamos una vida más que veloz, ¡Aprovechemos el momento!

• Deporte. El Deporte es una actividad más que saludable y el hecho de estar en casa no puede impedirnos su práctica. Si bien es cierto tenemos que adaptarnos. Muchos gimnasios están ofertando clases online, podemos buscar aplicaciones y tutoriales y de nuevo poner a la tecnología a nuestro servicio. Además podemos realizarlo también en compañía de nuestra familia, adaptado la capacidad de cada uno y lo ejercicios a realizar.
• Se trata de actividades divertidas que además nos ayudaran a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, aumentando la sensación de bien estar.
• Cuida la salud de las personas de tu alrededor, sin obsesionarnos con ello tampoco podemos ignorar que no estamos de vacaciones sino en casa como medida de contención ante una emergencia sanitaria, y por lo tanto tenemos que ser responsables con nuestra propia salud y las de los que nos rodean.
• Cuida tu estado de ánimo, tus pensamientos y emociones, creando espacios de respiro ya que la convivencia puede hacerse dura, pero también apoyándote en los demás cuando las fuerzas flaqueen.

MEDIDAS DE PRECAUCIÓN E HIGIENE

Lavado de manos frecuente: con agua y jabón o soluciones alcohólicas. Especialmente debemos realizar este lavado de manos al volver a casa si hemos tenido que salir, y también si hemos tenido contacto con personas enfermas y/o su entrono. No solo personas enfermas por Covid-19, sino con cualquier otra patología. En estos momentos es muy importante mantener el sistema sanitario en funcionamiento, por lo que cuanto más cuidadosos e higiénicos seamos menos probabilidad de contraer hasta un catarro.

• Al toser o estornudar cubrirse la boca y la nariz con la cara interior del codo flexionado.
• Usar pañuelos desechables y tirarlos tras su uso, no es el momento de escatimar o reutilizar el clínex.
• Evitar el contacto manteniendo la distancia de entre 1 y 2 metros con las personas de nuestro alrededor si tenemos que salir de casa o estamos en el trabajo. También si alguien de nuestro alrededor o familiar presenta patología respiratoria.
• Evitar tocarse la nariz, los ojos y la boca.

IDEAS PARA ACTIVIDADES EN EL HOGAR

Como ya hemos comentado, no podemos negar la situación de dificultad a la que nos enfrentamos, pero si podemos concentrarnos en lo positivo de ella y ver que oportunidades nos ofrece. Por ello hay que realizar una reorganización de nuestros hábitos y rutinas, adaptándola a las nuevas circunstancias

Este punto está pensado principalmente para todas aquellas personas que están en casa, solas o en familia. Vamos allá con un listado de ideas de actividades que podemos realizar en casa, desde las más azarosas a las más divertidas.

Todos, en este ritmo de vida que llevamos, tenemos cosas pendientes, desde limpiar la cocina en profundidad hasta alguna actividad que llevamos bastante queriendo realizar pero nunca tenemos tiempo para ello.

1. ACTIVIDADES BASICAS DE LA VIDA DIARIA

Son aquellas dedicadas al cuidado de nuestro propio cuerpo.

Es de vital importancia cuidar nuestra salud tanto física como mental. El hecho de estar encerrados en casa no puede hacer que nos descuidemos.

Tenemos que seguir manteniendo la higiene, aunque estés en casa, hay que asearse a diario, vestirse en función de la actividad que vayamos a realizar, no es saludable quedarse en pijama todo el día.

Tenemos que alimentarnos de manera equilibrada y saludable, no podemos dejarnos llevar por la comida preparada. Una cosa es que realicemos una tarde de cine en casa con sus palomitas, patatas y "chuches" y otra alimentarnos así como costumbre en estos días.

Tampoco podemos descuidar el sueño, ni por exceso ni por defecto. Tenemos que dormir una ocho horas diarias, no podemos dormitar todo el día en el sofá o acostarnos tardísimo viendo series o jugando online.

2. HOGAR

Podemos aprovechar para hacer esa limpieza en profundidad de las distintas estancias de la casa. Si tenemos niños y/o adolescentes en casa también podemos animarles y encomendarles tareas que están a su alcance realizar, si nunca antes lo han hecho, el primer paso en enseñarles a hacerlo. Recordad que ¡no tenemos prisa!, podemos hacerlo juntos, con música... no caigamos en la tentación de hacer de esto algo desagradable o al menos más de lo que para alguno pueda resultar.

También podemos aprovechar para ordenar, seguro que tienes ropa en los armarios que hace siglos que no usas, o que distribuida de otra manera deja más espacio en el armario. En caso de tener niños, podemos aprovechar estos días para probarles la ropa de temporada, es algo que haremos sí o sí en breve, ¿por qué no aprovechar ahora?

Con los más pequeños y jóvenes de la casa también podemos revisar los juegos, libros etc... clasificar los que aun utilizan y/o necesitan, los que podemos donar o regalar. También podemos aprovechar esos juegos que hace siglos que no usamos y pasar un rato divertido en familia, un trivial de hace muchos años puede ser fuente de risas y nuevos conocimientos para los más jóvenes.

3. EDUCACIÓN Y TRABAJO

Aprender, ya sea a través de tutoriales de internet, de manera autodidacta o enseñándonos entre nosotros. ¿Qué cosa has querido aprender, pero nunca tenías tiempo? ¿Qué receta de tu madre, abuela, padre, tía...quieres aprender a hacer tu? Si tienes la suerte de estar en casa con esa persona, poneros a hacerlo, sino... ¡Vivan las nuevas tecnologías! Coge el teléfono, haz una videollamada, o sal al balcón a preguntarle a la vecina...ponte en contacto con la persona que puede enseñarte y comenzad.

Para los más pequeños podemos aprovechar las circunstancias para que también aprendan de otra manera diferente, por ejemplo, podemos ponerles documentales en lugar de una película, podemos realizar experimentos científicos con ellos, fomentar su creatividad escribiendo historias y representándolas a modo de teatro familiar, o crear dibujos o construcciones con material que tengamos por casa como cajas de zapatos, por ejemplo.

¿Y esto vale para los más pequeños y jóvenes? ¡Claro! Ellos también quieren aprender cosas nuevas, pregúntales que les gustaría, concéntrate en sus intereses y pasad un rato divertido juntos.

Ideas: tocar un instrumento, recetas de cocina, coser, afeitarse, realizar alguna actividad de construcción (estantería, caja, empapelar, pintar un mueble...), aprender alguna actividad deportiva...

Por otro lado también puede ser un buen momento para realizar con nuestros hijos aquellos juegos que realizábamos los adultos en nuestra infancia: Jugar a la carretilla, Saltar comba, escondite....

A parte de este tipo de aprendizaje, los colegios, universidades y otros centros de enseñanza están favoreciendo la educación mediante los diversos dispositivos electrónicos, no debemos descuidar y seguir empleando parte de nuestro tiempo en la realización de estas tareas, para que cuando pase este periodo no quedarnos atrás en relación al resto de mis compañeros.

Por otro lado las personas activas con o sin teletrabajo, deben intentar cumplir las horas diarias de productividad que venían realizando hasta el momento.

En el caso de personas en situación de desempleo tienen que ocupar parte del tiempo en actividades productivas y significativas para él o ella.

4. PARTICIPACIÓN SOCIAL

Estas pueden verse limitadas por las recomendaciones sanitarias, podemos seguir en contacto con nuestro entorno mediante el teléfono, redes sociales... sobre todo con aquellas personas que se encuentran solas en su domicilio.

También han surgido propuestas muy interesantes de solidaridad con personas en situación de dependencia y como parte de la comunidad como son esos aplausos multitudinarios, karaokes vecinales, y sesiones de fitness... seamos miembros participes de la sociedad.

5. OCIO Y TIEMPO LIBRE

Entendemos ocio y tiempo libre todas aquellas actividades recreativas que favorecen el esparcimiento personal y dependen de los intereses individuales.

Organiza tiempo y espacio para la diversión, tanto a solas como en compañía de la familia. Todos necesitamos espacios de respiro, la convivencia no es fácil y cuando es obligada puede tornarse algo más complicada. Crea espacios individuales en casa, ya sea para realizar una actividad lúdica como leer o para desconectar un poco del resto de la familia. Crea espacios de convivencia donde realizar actividades juntos: ver una película, jugar juegos de mesa o utilizar consolas, realizar manualidades, organizar un karaoke...

CUIDAR LA SALUD

1. NOS CUIDAMOS

No acceder, durante periodos largos a ocupaciones que son necesarias y/o significativas desde un punto de vista persona y/o social puede tener efectos lesivos para la salud.

Si nos es posible hay que tomar el sol, o en estos días que nos de la luz natural, si tenemos terraza en casa nos será más sencillo, sino, correr las cortinas y dejar entrar la luz.

La casa tenemos que mantenerla ventilada, esto es esencial en general pero más ahora que pasamos tantas horas dentro y en esta situación sanitaria.

Para que todo ello sea más fácil la clave está en ponernos RUTINAS, a nosotros mismos y a los más pequeños y jóvenes de la casa.

Hay que implantar una hora de levantarse, desayunamos con tranquilidad, recordad que no hay que ir corriendo a ningún sitio, y nos aseamos y vestimos. Después estaría bien realizar una actividad de trabajo, teletrabajo para los adultos que estén en casa en esta condición o actividad escolar para los niños y jóvenes. Si tenemos hijos de diferentes edades podemos fomentar la convivencia y cooperación haciendo que los mayores enseñen y ayuden a los pequeños con sus actividades.

Después tenemos que tener un rato de ocio o relajación. Llegará la hora de hacer la comida, para lo cual podemos colaborar o designarlo como tarea diaria para los diferentes miembros de la familia y repartir así las actividades.

Después de comer viene bien una actividad relajada o incluso una pequeña siesta, tras la cual podemos merendar y hacer algo de deporte (con su posterior aseo). Podemos de nuevo realizar actividades académicas o laborales durante otro rato, y después algo lúdico.

Más tarde podemos iniciar el momento duchas de los pequeños, hacer la cena, cenar juntos, y de nuevo una actividad tranquila antes de ir a dormir.

2. DEPORTE EN CASA

El deporte es una actividad saludable que nos puede ayudar en estos momentos de confinamiento a manejar los síntomas de ansiedad y depresión.

Si es una actividad que ya practicábamos con regularidad toca adaptarse a realizarla sin salir de casa. Hay deportes que obviamente no podemos realizar sin salir, pero otros muchos sí, o podemos iniciarnos en nuevas disciplinas.

El deporte es una actividad que podemos realizar en familia o usar como actividad de respiro para recargar las pilas.

En lo que respecta a los más pequeños de la casa, están en una etapa evolutiva en la que necesitan mucha actividad y física, y ahora mismo les hemos limitado los espacios por lo que es normal que aumente los niveles de frustración e irritabilidad. Los adultos tenemos que armarnos de más paciencia que nunca y buscar alternativas ante la falta de espacios abiertos para correr, saltar, etc.

Podemos utilizar la red para buscar videos de actividades como Yoga o Pilates para niños y hacerlo con ellos, o si es una actividad que nosotros practicamos enseñarles. Así mimo podemos echar mano del ingenio, podemos convertir la mesa del comedor en una mesa de pin-pon, usar una papelera como canasta de "baloncesto hogareño", montar una yincana en el salón, con cojines como obstáculos, si tenemos un buen pasillo jugar al pañuelo o hacer carreras, por ejemplo. Lo importante en dedicar al menos un rato al día para realizar actividad física.

REFERENCIAS

• Organización mundial de la salud (OMS).
• Ministerio de Sanidad.
• Colegio oficial de psicólogos de Madrid (COP).
• Colegio profesional de Terapeutas Ocupacional de la Comunidad de Madrid (Coptocam).